A técnica perfeita de nado costas

Quer dominar o nado costas? Descubra tudo o que você precisa saber para tornar seu nado de costas o mais eficiente e poderoso possível.

Este foi meu golpe favorito ao competir quando criança. Eu me especializei em 50 e 100 metros e descobri, como fiz no crawl, que não se trata de uma velocidade maior do braço. Golpes mais longos e eficientes são mais eficazes do que golpes mais curtos e rápidos.

Golpes mais longos e eficientes são mais eficazes do que golpes mais curtos e rápidos. – Adam Walker

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Posição da Cabeça
Mão e Braços
Rotação
Chutes
Respiração
Início
Viradas

Posição da Cabeça

Relaxe deitado na água com os olhos voltados para cima em uma posição neutra. O objetivo é manter a cabeça o mais imóvel possível, pois é o seu leme e, se você levantar a cabeça, isso irá desperdiçar energia desnecessária, assim como seus quadris e pés cairão, causando arrasto.

Mão e Braços

A mão gira para fora da água com o polegar ou o dorso da mão e gira para entrar primeiro com o dedo mínimo em um braço estendido.
O dedo mínimo entra em linha com seu ombro.
Seu cotovelo se flexiona em 90 graus e vai girar para dentro com os dedos apontando para fora; neste ponto, o braço oposto começa sua rotação fora da água, espelhando o que o outro acabou de fazer.
Depois que o braço subaquático terminar de puxar ao longo do quadril na extensão, o braço fora da água entrará novamente com o dedo mínimo na extensão. A força gerada dependerá da estabilidade da técnica e da força geral.

Rotação

Semelhante ao rastreamento frontal, a rotação do quadril inicia a braçada, permitindo que sua mão saia da água e se estenda.
Conforme você começa a puxar para trás, seus quadris começarão a girar na direção oposta, o que tirará a pressão do ombro e permitirá que mais força seja gerada.

Chutes

Mantenha os dedos dos pés apontados e as pernas juntas, movendo-se através da área de superfície tão pequena quanto possível.
Tornozelos relaxados e ligeira flexão ao chutar para baixo.
Em longas distâncias, eu faria mais um movimento do dedo do pé, enquanto em sprints mais curtos o chute pode ser mais vigoroso a partir do quadril.
Observe que 70% da energia é gasta em suas pernas, portanto, quanto mais chutes, mais rápido você se cansa.

Respiração

Isso deve ser relaxado; evite prender a respiração.
Experimente inspirar ao entrar primeiro com o dedo mínimo e expire ao empurrar a água para trás.
Ajuda a ser consistente, o que também apoiará o ritmo do traço.

Início

Segure a barra de bloqueio ou a lateral da piscina para que se sinta confortável, de preferência bem juntas, tornando mais fácil interligar as mãos quando os braços são jogados para trás e estendidos.
Os pés devem estar na largura dos ombros e você estará no centro da pista.
Dobre os cotovelos e puxe o corpo perto da parede com o queixo contraído.
Seus tornozelos não devem tocar suas costas.
Você então jogará ambos os braços para trás junto com a cabeça.
Arqueie as costas o máximo que puder para permitir a entrada do mergulho por trás, com uma mão em cima dos outros dedos apontando para baixo.
Os dedos entram primeiro o mais suavemente possível, tentando criar o mínimo de respingo.
Os braços e a cabeça seguem depois.
A fase subaquática então começa com a batida de perna borboleta e pode variar entre cada nadador antes de emergir, já que o impulso e a velocidade são mais rápidos debaixo d’água do que no topo.
Em uma corrida competitiva, agora foi determinado que você só pode nadar um máximo de 15 metros debaixo d’água nas largadas e viradas. Isso ocorre porque os recordes estavam sendo quebrados com os nadadores permanecendo debaixo d’água durante a maior parte da corrida e, portanto, a decisão foi trazida para restringir isso.

Viradas

Pratique quantas braçadas na parede antes de virar. Normalmente existem bandeiras afixadas acima e a 5 metros da parede. Elas podem ser usadas para avaliar quantos golpes depois de avistá-las, antes de girar para a frente.

Se você der cinco tacadas das bandeiras até a parede, você dará aproximadamente uma tacada para a curva. É claro que isso varia de pessoa para pessoa com base no tamanho e na potência.

Use o braço condutor para girá-lo para a frente e, em seguida, use o braço que puxa para virar uma cambalhota com os joelhos ligeiramente dobrados, mantendo o queixo contraído.
Coloque os dois pés na parede, dedos voltados para cima, na largura dos ombros, no centro da parede.
Empurre para uma posição alongada com os braços estendidos para trás e com uma mão em cima da outra.
Dê uma série de chutes de borboleta debaixo d’água, mandando você para a superfície e de volta para a braçada completa.

Para mais dicas sobre como se tornar um nadador melhor, confira como se tornar um nadador melhor. Além disso, se você está interessado em aprimorar sua técnica, veja a técnica perfeita de nado peito.

Se você está procurando equipamentos de natação, considere investir em um bom par de óculos de natação. Eles podem fazer uma grande diferença na sua experiência. Veja mais sobre óculos de natação.