A técnica perfeita de nado costas

• Posição da Cabeça
• Mão e Braços
• Rotação
• Chutes
• Respiração
• Início
• Viradas

Quer dominar o nado costas? Descubra tudo o que você precisa saber para tornar seu nado de costas o mais eficiente e poderoso possível.

Este foi meu golpe favorito competir quando criança. Eu me especializei em 50 e 100 metros e descobri, como fiz no crawl, não se trata de uma velocidade maior do braço. Golpes mais longos e eficientes são mais eficazes do que golpes mais curtos e rápidos.

Golpes mais longos e eficientes são mais eficazes do que golpes mais curtos e rápidos. – Adam Walker

Posição da Cabeça

Relaxado deitado na água com os olhos voltados para cima em uma posição neutra. O objetivo é manter a cabeça o mais imóvel possível, pois é o seu leme e, se você levantar a cabeça, isso irá desperdiçar energia desnecessária, assim como seus quadris e pés cairão causando arrasto.

Mão e Braços

• A mão gira para fora da água com o polegar ou o dorso da mão e gira para entrar primeiro com o dedo mínimo em um braço estendido.
• O dedo mínimo entra em linha com seu ombro.
• Seu cotovelo se flexiona em 90 graus e vai girar para dentro com os dedos apontando para fora, neste ponto o braço oposto começa sua rotação fora da água, espelhando o que o outro acabou de fazer.
• Depois que o braço subaquático terminar de puxar ao longo do quadril na extensão, o braço fora da água entrará novamente com o dedo mínimo na extensão. A força gerada dependerá da estabilidade da técnica e da força geral.

Rotação

• Semelhante ao rastreamento frontal, a rotação do quadril inicia a braçada, permitindo que sua mão saia da água e se estenda.
• Conforme você começa a puxar para trás, seus quadris começarão a girar na direção oposta, o que tirará a pressão do ombro e permitirá que mais força seja gerada.

Chutes

• Manter os dedos dos pés apontados e as pernas juntas, movendo-se através da área de superfície tão pequena quanto possível.
• Tornozelos relaxados e ligeira flexão ao chutar para baixo.
• Em longas distâncias, eu faria mais um movimento do dedo do pé, onde em sprints mais curtos o chute pode ser mais vigoroso a partir do quadril.
• Observe que 70% da energia é gasta em suas pernas, portanto, quanto mais chutes, mais rápido você se cansa.

Respiração

• Isso deve ser relaxado, evite prender a respiração.
• Experimente inspirar ao entrar primeiro com o dedo mínimo e expire ao empurrar a água para trás.
• Ajuda a ser consistente, o que também apoiará o ritmo do traço.

Início

• Segurar a barra de bloqueio ou a lateral da piscina para que se sinta confortável, de preferência bem juntas, tornando mais fácil interligar as mãos quando os braços são jogados para trás e estendidos.
• Os pés devem estar na largura dos ombros e você estará no centro da pista.
• Dobre os cotovelos e puxe o corpo perto da parede com o queixo contraído.
• Seus tornozelos não devem tocar suas costas.
• Você então jogará ambos os braços para trás junto com a cabeça.
• Arqueie as costas o máximo que puder para permitir a entrada do mergulho por trás com uma mão em cima dos outros dedos apontando para baixo.
• Os dedos entram primeiro o mais suavemente possível, tentando criar o mínimo de respingo.
• Os braços e a cabeça seguem depois.
• A fase subaquática então começa com a batida de perna borboleta e pode variar entre cada nadador antes de emergir, já que o impulso e a velocidade são mais rápidos debaixo d’água do que no topo.
• Em uma corrida competitiva, agora foi determinado que você só pode nadar um máximo de 15 metros debaixo d’água nas largadas e viradas. Isso ocorre porque os recordes estavam sendo quebrados com os nadadores permanecendo debaixo d’água durante a maior parte da corrida e, portanto, a decisão foi trazida para restringir isso.

Viradas

Pratique quantas braçadas na parede antes de virar. Normalmente existem bandeiras afixadas acima e a 5 metros da parede. Eles podem ser usados para avaliar quantos golpes depois de avistá-los, antes de girar para a frente.

Se você der cinco tacadas das bandeiras até a parede, você dará aproximadamente uma tacada para a curva. É claro que isso varia de pessoa para pessoa com base no tamanho e na potência.

• Use o braço condutor para girá-lo para a frente e, em seguida, use o braço que puxa para virar uma cambalhota com os joelhos ligeiramente dobrados, mantendo o queixo contraído.
• Coloque os dois pés na parede, dedos voltados para cima, na largura dos ombros, no centro da parede.
• Empurre para uma posição alongada com os braços estendidos para trás e com uma mão em cima da outra.
• Dê uma série de chutes de borboleta sob a água, mandando você para a superfície e de volta para a braçada completa.