Após uma corrida ou sessão de treinamento intenso, é crucial garantir que você dê tempo ao seu corpo para se recuperar, para que ele possa efetuar as mudanças e adaptações fisiológicas ideais para aumentar a força e permitir a progressão.
Na verdade, você poderia dizer que a recuperação é tão importante quanto o próprio treinamento / corrida. Se você não se permitir uma recuperação adequada, a fase de adaptação será ineficaz, sua condição começará a estagnar e você não seguirá em frente.
Com o aumento da compreensão do treinamento e da recuperação ao longo da última década, em particular o valor e a importância da recuperação eficaz, existem muitas medidas eficazes que você pode tomar para salvaguardar e melhorar esta fase chave. Procure introduzir os elementos abaixo em sua rotina pós-corrida para ajudar a garantir que você obtenha o máximo de si mesmo, otimizando sua recuperação.
Aquecer
Foi a British Cycling e particularmente a Team Sky que primeiro trouxe o warm down para a proeminência; os pilotos na corrida turbo post fora do ônibus da equipe inicialmente levantaram as sobrancelhas, mas agora é vista como a norma e praticada por praticamente todos os pilotos e equipes.
Se você leva sua recuperação a sério, um aquecimento é crucial.
Se você leva sua recuperação a sério, um aquecimento é crucial. Se você não gosta de arrastar seu turbo para uma corrida, uma leve rotação de 5-10 subindo a estrada será suficiente. (Certifique-se de que você tem um kit quente!)
O aquecimento ajuda a devolver o corpo ao estado anterior ao exercício, ao mesmo tempo que ajuda na transição para o processo de recuperação. Cerca de 5 a 10 minutos girando as pernas em uma marcha baixa é tudo o que é necessário, dando bastante tempo para transferir os resíduos acumulados dos músculos que, de outra forma, permaneceriam e impediriam a recuperação. Outra vantagem fisiológica é que o sangue será redistribuído uniformemente pelo corpo, em vez de se acumular. O aquecimento deve ficar progressivamente mais fácil à medida que avança, terminando simplesmente em virar as pernas com pouco esforço percebido.
Nutrição pós-corrida
Em alguns setores, o período de uma hora após uma corrida era conhecido como a ‘Hora de Ouro’. Foi nos meus dias de corrida de qualquer maneira! Não deve ser confundido com o ‘Registro de horas’, esta janela de tempo foi assim chamada por ser o período ideal quando o corpo está receptivo para absorver carboidratos e nutrientes proteicos, repondo os estoques de glicogênio e reparando traumas nos músculos, respectivamente.
Consumir alimentos dentro de 20 minutos de um exercício é realmente mais eficaz para a recuperação.
Estudos mais recentes sugerem que consumir alimentos dentro de 20 minutos de um exercício é realmente mais eficaz para a recuperação. Portanto, certifique-se de ter um alimento de recuperação preparado e pronto para comer após a corrida. Você verá todos os profissionais comerem quase imediatamente após uma corrida; depois de lavados e trocados, a comida é o próximo item da agenda (se eles já não estiverem comendo!)
Em relação ao que comer exatamente após a corrida, há uma infinidade de bebidas / batidos / produtos de recuperação pós-treino disponíveis no mercado, todos os quais são muito convenientes, mas podem ser caros. Uma proporção geralmente aceita de 4: 1 Carboidrato / Proteína é ideal, então se você gosta de comida ‘real’ (que eu sempre gostei) vá para uma tigela de atum pronto e arroz ou massa, ou uma baguete de presunto e queijo, por exemplo . Em climas mais quentes, tome uma bebida eletrolítica para superar os níveis de sal e minerais, além de acelerar sua capacidade de reidratação.
Confecções
Agora, este parece um pouco simples, mas muitas pessoas entendem errado. Após a corrida, seu corpo está cansado, em baixa. E assim que você interrompe seu esforço físico, o corpo esfria muito rápido. Certifique-se de que o mais rápido possível, especialmente em condições mais frias, qualquer kit úmido e suado foi removido e substituído por kit seco. Isso reduz o risco de estressar o sistema imunológico com o resfriado. Use um chapéu também, para impedir a fuga do valioso calor corporal.
Mais uma vez, observe os profissionais, mesmo atrás do pódio, enquanto se preparam para as celebrações da vitória. Ok, eles querem que o kit limpo pareça bom para seus patrocinadores, mas eles vão colocar camadas de base secas e adicionar outra camada externa também.
Massagem
Agora, embora todos os ciclistas profissionais tenham uma massagem após a corrida (normalmente algumas horas depois, dependendo da logística), não há nenhuma evidência científica real de qualquer benefício. No entanto, isso não parou este ritual pós-corrida muito tradicional, mesmo nesta era moderna.
Eu gostei muito das minhas massagens pós-corrida como profissional; eles me deixaram com uma sensação calorosa e relaxada de bem-estar, com minhas pernas parecendo muito mais soltas e menos rígidas. Eu senti, como a maioria dos pilotos, que era uma parte essencial da minha fase de recuperação, mesmo que os efeitos não fossem realmente ‘mensuráveis’ no sentido mais estrito. (Embora saibamos que a massagem aumenta o fluxo sanguíneo e reduz a tensão muscular se realizada com técnicas corretas.)
Dito isso, a maioria dos pilotos amadores não pode se dar ao luxo de receber uma massagem após cada sessão de treinamento intenso e corrida; na verdade, na última parte de minha carreira, quase não fiz massagem, sem prejuízo. Depende totalmente de você. Experimente uma massagem pós-corrida e veja como você se sente.
Alongamento
Muitos pilotos praticam o alongamento antes e depois da corrida, mas, novamente, como a massagem, há pouca ou nenhuma prova científica de que ajuda na recuperação. O que o alongamento realmente ajuda é a flexibilidade geral (que falta a muitos ciclistas). Incorporar uma rotina regular de alongamento em seu programa de recuperação também pode reduzir o risco de rupturas musculares que ocorrem durante exercícios intensos; mais prevenção do que recuperação real, mas ainda assim vale a pena tentar.
Portanto, certifique-se de ter uma estratégia de recuperação pós-corrida rigorosa que inclua todos os itens acima. Você estará fazendo um grande favor a si mesmo. E, se ainda se sentir cansado e esgotado no dia seguinte, ouça o seu corpo e seja honesto consigo mesmo. Não é uma coisa ruim tirar um dia de folga da bicicleta de vez em quando …
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