Não tem ideias de refeições para ajudar na corrida? Aqui estão 12 ideias de refeições para corredores para você saborear.
Nem é preciso dizer que, para atingir o desempenho ideal e ajudar a prevenir doenças e lesões, seu treinamento deve ser apoiado por uma boa nutrição. Boas escolhas alimentares podem até ajudar a maximizar as adaptações que você obtém de um estímulo de treinamento.
Seu plano alimentar diário precisa fornecer carboidratos suficientes para abastecer seu programa de treinamento e otimizar a recuperação dos estoques de glicogênio muscular entre os treinos. Os alimentos ricos em proteínas são importantes para a construção e reparação dos músculos, mas uma dieta variada contendo alimentos diários geralmente fornece proteína mais do que suficiente.
Comer bem e fazer uma alimentação saudável não precisa ser entediante. Existe um mito comum de que os corredores só comem macarrão, mas uma dieta variada é importante e isso inclui comer uma variedade de formas de carboidratos, especialmente quando você precisa de muitos! Com isso em mente, eu reuni 12 ideias de refeições para corredores.
- 1. Tagine de cordeiro marroquino com grão de bico e cuscuz
- 2. Fatias de salmão e batata-doce
- 3. Chilli con carne com arroz integral
- 4. Frite de peru com manga e pimenta e macarrão
- 5. Goulash de vegetais com arroz integral e pão francês
- 6. Quinoa assada com frango, damasco e laranja
- 7. Pizza caseira com mussarela desnatada
- 8. Burrito de feijão de pimenta
- 9. Bife, batata nova e verduras assadas
- 10. Risoto de abóbora
- 11. Espaguete à carbonara com crème fraiche
- 12. Fajitas de Frango com Legumes Mistos
1. Tagine de cordeiro marroquino com grão de bico e cuscuz
Tanto o borrego quanto o grão de bico fornecem uma boa fonte de ferro e proteína, enquanto o grão de bico contém muitos nutrientes essenciais, como folato, fósforo e magnésio.
2. Fatias de salmão e batata-doce
O salmão é uma excelente fonte de ômega 3, necessário para ajudar a lubrificar as articulações e manter um sistema cardiovascular saudável. A batata-doce é rica em vitaminas A, C e B6, potássio e manganês.
3. Chilli con carne com arroz integral
Carne e feijão são boas fontes de ferro, que é essencial para o transporte de oxigênio e produção de energia em seu corpo. O arroz integral tem um índice glicêmico mais baixo do que o arroz branco, o que significa que fornece uma liberação de energia mais sustentada.
4. Frite de peru com manga e pimenta e macarrão
O peru é uma proteína magra repleta de carnosina, uma substância natural que pode ajudar a neutralizar a fadiga muscular, sendo uma ótima opção para atletas.
5. Goulash de vegetais com arroz integral e pão francês
Este é um ótimo prato para usar todos os vegetais no final da semana e fornece bastante carboidrato, enquanto o arroz integral não apenas fornece bastante carboidrato, mas também proteínas e vitaminas B.
6. Quinoa assada com frango, damasco e laranja
Se você gosta de uma mudança, a quinoa é uma ótima alternativa a outros tipos de grãos. É uma grande fonte de proteína, fibra e fósforo e também é rica em ferro e magnésio. Também não contém glúten e é fácil de digerir.
7. Pizza caseira com mussarela desnatada
A pizza caseira é realmente muito simples de fazer e tende a ter menos gordura e sal do que as versões compradas. Além disso, você pode selecionar as coberturas de acordo com seus gostos.
8. Burrito de feijão de pimenta
Este prato é ótimo para engolir quando você tem pouco tempo após o treino, pois é rápido e fácil de fazer. Novamente, você pode adicionar os vegetais que tiver na geladeira ou armário.
9. Bife, batata nova e verduras assadas
O bife é, na verdade, uma carne bastante saudável para os corredores, então vá em frente e mime-se com um lombo pós-corrida! Além de ser uma grande fonte de proteína reparadora de músculos, também é rico em zinco, essencial para um sistema imunológico saudável. O bife também contém ferro, um componente essencial da hemoglobina encontrada nos glóbulos vermelhos e nas vitaminas B, que ajudam a converter os carboidratos em combustível.
10. Risoto de abóbora
A abóbora é um alimento super saudável.
Fornece altos níveis de potássio, importantes para a saúde óssea e vitamina B6, essenciais para o bom funcionamento dos sistemas nervoso e imunológico. Além do mais, com apenas uma porção média de abóbora você obtém quase metade da dose diária recomendada de vitamina C rica em antioxidantes!
11. Espaguete à carbonara com crème fraiche
O crème fraiche meio gordo é uma ótima alternativa ao creme com baixo teor de gordura, o que o torna uma opção mais saudável para os corredores. Opte por espaguete de trigo integral, que contém farinha de trigo integral não processada, o que significa que seu farelo, germe, fibra, vitaminas e minerais naturais permanecem intactos.
12. Fajitas de Frango com Legumes Mistos
As fajitas não precisam ser prejudiciais à saúde. Se você optar por um frango magro que recupera os músculos e muitos vegetais cheios de vitaminas, minerais e antioxidantes, pode preparar uma refeição saborosa e nutritiva. Vá devagar com o queijo e o creme de leite!
Espero que essas idéias de refeições lhe dêem inspiração para experimentar algo novo. Feliz treino e boa alimentação!
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