Perguntas frequentes sobre nutrição, treinamento de natação

• Como deve ser minha dieta geral como nadador?
• Quanta proteína e carboidrato devo comer?
• Quais são os melhores alimentos para comer antes de nadar?
• Eu preciso comer durante a natação?
• Eu preciso beber enquanto nada?
• Que alimentos devo evitar antes de nadar?
• O que devo comer depois de um mergulho?
• O que posso comer para evitar cãibras musculares?

Descubra o que você precisa comer e beber para abastecer suas sessões de natação corretamente.

Como deve ser minha dieta geral como nadador?

A natação consome uma grande quantidade de energia, por isso é importante que você alimente seu corpo adequadamente. Você precisará de carboidratos como macarrão, arroz integral e aveia para obter energia, combinados com proteínas para ajudar no desenvolvimento dos músculos. Você encontrará muitas proteínas em peixes, carnes magras e ovos. Certifique-se de comer também uma grande variedade de frutas e vegetais ao longo do dia para completar as vitaminas, minerais e antioxidantes. Como em qualquer esporte, nem é preciso dizer que alimentos ricos em gordura e açúcar, assim como alimentos fritos ou processados, devem ser evitados.

Quanta proteína e carboidrato devo comer?

Agora que você sabe o que deve comer, é hora de trabalhar para encontrar o equilíbrio certo. As duas áreas principais nas quais você precisa se concentrar como nadador são os carboidratos e as proteínas. Embora isso varie de pessoa para pessoa, uma boa regra a seguir é comer em ‘terços’ as refeições – um terço de carboidratos, um terço de proteínas e um terço de frutas e vegetais. Procure consumir 1,5g de carboidratos por quilo de peso corporal por dia e 0,6g de proteína. Se você for competir, pode aumentar um pouco o consumo de carboidratos nos dias anteriores ao evento para começar a acumular reservas de energia.

Quais são os melhores alimentos para comer antes de nadar?

A posição do corpo na água significa que os alimentos pré-treino que você usa para outros esportes podem não ser adequados para a natação. Com isso em mente, é uma boa ideia deixar pelo menos duas a três horas após uma refeição completa antes de nadar e uma hora após um lanche. Ao comer imediatamente antes de nadar, concentre-se nos carboidratos com alto índice glicêmico (IG). Os alimentos com IG alto são digeridos rapidamente e, portanto, fornecem ao corpo uma fonte imediata de energia. Você precisará experimentar o que funciona melhor para você, mas as boas opções incluem bebidas esportivas isotônicas, frutas e géis energéticos. Ao comer duas a três horas antes de nadar, alimentos com baixo IG, como macarrão, nozes e aveia, fornecerão energia de liberação lenta, então você terá bastante energia no tanque na hora de treinar.

Eu preciso comer durante a natação?

A menos que você vá nadar por mais de duas horas (por exemplo, um evento de natação em águas abertas ou sessões de treinamento de resistência), você não deve precisar comer nada enquanto nada. No entanto, se você vai ficar na piscina por muito tempo, precisa planejar como vai se abastecer depois de duas horas, ou corre o risco de bater na temida ‘parede’. Pequenos pedaços de frutas são uma boa opção se você tiver estômago para eles, mas muitas pessoas têm problemas digestivos ao tentar consumir alimentos sólidos na água. Se for esse o caso, experimente tomar um gel energético a cada 45 minutos, depois de duas horas na água.

Eu preciso beber enquanto nada?

Pode parecer estranho, mas você ficará desidratado mais rápido quando estiver na água do que fora dela. O ar quente e úmido em uma piscina significa que você pode ficar desidratado em menos de 30 minutos, por isso é importante fazer pausas regulares para manter os níveis de líquido. Para sessões de menos de uma hora, a água potável será perfeitamente adequada. Qualquer coisa além disso e você começará a perder eletrólitos, que devem ser complementados com uma bebida esportiva isotônica. Lembre-se de ficar atento aos sinais usuais de desidratação – urina mais escura, dores de cabeça e, claro, sede.

Que alimentos devo evitar antes de nadar?

Existem certos alimentos que são estritamente proibidos antes de você entrar na piscina. Qualquer coisa que seja frita ou rica em gordura será difícil para o seu corpo digerir, causando desconforto na água. Mesmo alimentos mais saudáveis ​​podem causar indigestão se ingeridos imediatamente antes de nadar, por isso é uma boa ideia evitar alimentos com baixo IG na hora anterior à natação. Novamente, isso ocorre porque esses alimentos demoram mais para digerir e podem causar sensação de lentidão e desconforto na água.

O que devo comer depois de um mergulho?

Um aspecto chave (mas frequentemente esquecido) da nutrição na natação é o que você come após uma sessão de treinamento. Depois de levar seu corpo ao limite na piscina, é vital que você se concentre em reabastecer, se reidratar e se recuperar. O principal período de recuperação é de 30 a 60 minutos após o treino, portanto, faça um lanche com alto teor de carboidratos e proteínas neste período. Os carboidratos irão aumentar seus níveis de energia, enquanto as proteínas ajudarão na recuperação e no desenvolvimento muscular. O que você come é uma questão de preferência pessoal, mas as frutas funcionam bem, assim como os shakes de proteína.

O que posso comer para evitar cãibras musculares?

Cãibras musculares nas pernas e pés são uma ocorrência comum durante a natação e, embora você possa pensar que são o resultado de um aquecimento insuficiente ou de uma lesão, também podem estar relacionadas à sua dieta. As cólicas costumam ser o resultado de baixos níveis de potássio no corpo, de modo que alimentos ricos em potássio, como bananas, são o lanche perfeito antes de nadar. Da mesma forma, descobriu-se que o magnésio previne cãibras musculares. Os suplementos de magnésio são populares entre os nadadores por esse motivo, mas se você preferir evitá-los, pode beliscar nozes.