Perguntas frequentes sobre natação para iniciantes

• Qual kit de natação eu preciso?
• Preciso me aquecer antes de nadar?
• Qual AVC devo trabalhar primeiro?
• Como posso melhorar minha técnica?
• Como evito outros nadadores na piscina?
• Eu preciso de um treinador de natação?
• Como posso praticar técnicas de respiração?
• Posso me machucar por nadar?
• Qual é a melhor maneira de construir resistência?
• O que devo fazer na academia para melhorar minha natação?

Tem dúvidas sobre como começar na natação? Aqui, respondemos a algumas das perguntas mais comuns de natação para iniciantes.

Qual kit de natação eu preciso?

Existem três peças principais de equipamento que você precisa comprar antes de começar a nadar – um maiô, uma touca de natação e um par de óculos de proteção. O estilo do maiô depende principalmente da preferência pessoal, mas certifique-se de escolher um que seja realmente projetado para a natação e não para a moda. Procure roupas de banho feitas com PBT (polibutileno) – uma forma de poliéster de secagem rápida e mais elástica. Os óculos precisam se encaixar bem para funcionar corretamente, e você está buscando um ajuste justo para que o vácuo de borracha envolva completamente seus olhos, sem nenhuma área solta. Flutuadores como pull buoys e kickboards são peças importantes do kit para trabalhar na técnica, mas você provavelmente poderá pegá-los emprestados na sua piscina local.

Preciso me aquecer antes de nadar?

Você não sairia para correr sem primeiro se aquecer e, apesar de sua natureza de baixo impacto, nadar não deveria ser diferente. A primeira parte do aquecimento será em terra, antes de uma natação muito fácil antes da sessão principal. Comece realizando agachamentos lentos e de postura ampla para trabalhar a parte inferior das pernas. Depois disso, mova-se para os braços realizando movimentos de braço para a frente e para trás na posição de agachamento. Finalmente, alongue o tríceps e os ombros. Coloque a mão no ombro oposto com o cotovelo dobrado atrás da cabeça, pressionando suavemente o cotovelo com a outra mão. Segure por 20 segundos e repita do outro lado. Quando estiver na piscina, faça algumas extensões muito fáceis e você estará pronto para começar.

Qual AVC devo trabalhar primeiro?

Se você já tem os fundamentos da natação para baixo, a primeira braçada que você deve se concentrar em melhorar é o estilo livre (crawl). Os princípios do estilo livre funcionarão como a base para melhorar as outras braçadas, desde sua posição na água até a coordenação necessária para uma respiração eficiente. Depois disso, você pode passar para o nado de peito, que desenvolverá a força nas pernas, e depois o nado de costas para contrair o núcleo e trabalhar os músculos que o nado livre não cobre. Butterfly é de longe o golpe mais difícil de desenvolver, então guarde-o até dominar os outros três.

Como posso melhorar minha técnica?

Antes de se preocupar com quantas distâncias você pode nadar, é importante primeiro se concentrar em acertar a técnica correta para cada braçada, começando com o estilo livre. A chave para uma natação eficiente é permanecer o mais horizontal possível. Na extensão do curso completo, você deve ser capaz de imaginar uma linha reta imaginária que vai da ponta dos dedos, passando pelo corpo até os dedos dos pés. Isso reduz o arrasto e mantém você se movendo rapidamente na água. A chave para essa posição no estilo livre é manter a cabeça voltada para baixo em direção ao fundo da piscina. Se você tentar inclinar o rosto para a frente para ver para onde está indo, sua coluna se dobrará e todo o seu corpo sairá da linha. Para dominar a técnica correta, pratique com um snorkel e nade alguns comprimentos. Esqueça a respiração por enquanto e acostume-se a manter os olhos fixos no chão e o corpo o mais horizontal possível.

Como evito outros nadadores na piscina?

A maioria das piscinas terá raias definidas em velocidades diferentes com base no nível de habilidade (geralmente lento, médio e rápido). Reserve alguns minutos antes de sua sessão para observar os nadadores em cada raia e seja honesto sobre onde você se encaixa. As pessoas não irão julgá-lo por ir na raia lenta quando você está começando, mas certamente o farão se você pular direto na via rápida e atrapalhe todos. Normalmente, você fará um ‘padrão de nado circular’ – a raia será dividida em duas raias menores e você nadará no sentido anti-horário, sempre ficando do lado direito.

Eu preciso de um treinador de natação?

Um treinador não é estritamente necessário para se tornar um nadador melhor. Se você dedicar horas à piscina com um bom equilíbrio entre natação de resistência e exercícios para aprimorar sua técnica, sem dúvida irá melhorar com o tempo. No entanto, se você for autodidata, terá muito mais probabilidade de chegar a um platô do que com um treinador. Um treinador devidamente qualificado destacará problemas com sua técnica que você nem mesmo está ciente, muitas vezes com análise de vídeo para destacar todos os aspectos de seu golpe. Muitos nadadores acham que vale a pena investir em uma sessão aprofundada com um técnico para examinar todos os aspectos de sua técnica. O treinador será capaz de lhe dar um programa de treinamento sob medida, no qual você pode trabalhar em seu próprio tempo, com potencial para sessões de acompanhamento periódicas para verificar seu progresso.

Como posso praticar técnicas de respiração?

Idealmente, você precisa chegar ao estágio em que a respiração vem naturalmente para você na água, caso contrário, terá impacto em outros aspectos de sua técnica. A melhor maneira de praticar a respiração é segurar a lateral da piscina com as duas mãos e os braços e o corpo retos. Comece a chutar as pernas em uma posição estacionária com a cabeça na água e pratique a respiração dos dois lados. Em vez de sacudir a cabeça para fora da água e ofegar por ar, concentre-se em rolar suavemente a cabeça para o lado e inspirar com força. Expire pela boca ou nariz quando sua cabeça estiver de volta na água – a maioria dos iniciantes acha mais fácil expirar pela boca, pois isso dá muito mais controle sobre a taxa de expiração. Depois de dominar isso, execute o mesmo exercício enquanto nada com um kickboard segurado diretamente à sua frente, antes de finalmente praticar com uma braçada completa.

Posso me machucar por nadar?

Por ser um esporte de baixo impacto, muitas vezes existe o equívoco de que é impossível sofrer uma lesão ao nadar. No entanto, como acontece com qualquer atividade física, lesões na natação são uma possibilidade real se você se esforçar demais ou se sua técnica estiver errada. A maioria das lesões na natação será nos ombros, mas você também pode machucar o pescoço, a parte inferior das costas ou os joelhos se não tomar as precauções corretas. O aquecimento correto é a melhor maneira de prevenir lesões, portanto, certifique-se de sempre realizar uma rotina completa de aquecimento antes de iniciar uma sessão de treinamento. Exagerar em uma braçada também pode causar lesões, portanto, planeje sempre realizar uma sessão de treinamento variada com várias braçadas e exercícios.

Qual é a melhor maneira de construir resistência?

Natação é um esporte surpreendentemente exigente, por isso não fique chocado se você se encontrar lutando depois de alguns comprimentos quando estiver começando. O fator mais importante na construção de resistência na água é melhorar sua técnica. Quando você executa uma braçada corretamente, haverá muito menos resistência na água e menos esforço será necessário para movê-lo para frente. Uma maneira de medir isso é anotar sua cadência contando a quantidade de braçadas necessárias para nadar na piscina. Tente diminuir esse número concentrando-se na técnica correta – pense em movimentos suaves e deslizantes em vez de movimentos frenéticos e erráticos.

O que devo fazer na academia para melhorar minha natação?

Nem todo o seu progresso na natação acontecerá na piscina. A natação requer força explosiva dos braços e ombros, então experimente exercícios como supino militar com barra e cabo de tríceps para trabalhar os deltóides e tríceps. Para um núcleo mais forte e, portanto, um melhor posicionamento na água, faça exercícios de peso corporal, como crunches, a prancha e torções russas. A maior parte do seu trabalho cardiovascular será coberto na piscina se você treinar com frequência suficiente, mas se quiser adicionar a isso, tente sessões mais intensas, como corrida em ladeira ou treinamento intervalado de alta intensidade.