9 melhores alongamentos para caminhada fitness

Cada treino de caminhada deve terminar com uma sessão de alongamento. Aqui estão 9 dos melhores alongamentos para usar.

Cada treino de caminhada deve terminar com uma sessão de alongamento. Aqui estão 9 dos melhores alongamentos para tentar. Para saber mais sobre como transformar a caminhada em um treino eficaz, confira nosso artigo sobre como transformar a caminhada em um treino.

Você deve reservar um tempo para alongar após cada treino, pois seus músculos estão bem aquecidos e isso manterá suas articulações e músculos saudáveis ​​e móveis. Veja como:

1. Alongamento de isquiotibiais (posterior de coxa)

Fique de frente para um suporte entre a altura do joelho e do quadril. Estenda uma perna e coloque-a no apoio, com o pé relaxado. Sua perna de apoio deve estar perpendicular ao chão. Agora, dobre para a frente a partir dos quadris (não curve as costas), mantendo a pelve nivelada e o joelho da perna estendida reto. Sinta o alongamento ao longo da parte posterior da coxa apoiada. Você não precisa puxar os dedos dos pés para trás – a única razão pela qual isso intensifica o alongamento é porque alonga o nervo ciático.

2. Panturrilhas e alongamento de Aquiles

Fique de frente para um suporte, com os pés afastados no comprimento da passada, a perna de trás esticada e a perna da frente dobrada.

Pressione o calcanhar de trás contra o chão para sentir um alongamento no meio do músculo da panturrilha. Vire os dedos ligeiramente para dentro para focar no lado externo da panturrilha e segure. Agora traga a perna de trás um pouco para dentro, dobre o joelho e flexione os quadris, de modo que o alongamento desça para a parte inferior da panturrilha e o tendão de Aquiles. Finalmente, com as duas pernas ainda dobradas, coloque os dedos dos pés da frente contra a parede para alongar os músculos do pé.

3. Trecho quádruplo

Fique em pé, com os pés paralelos, depois levante o calcanhar direito, colocando a mão direita atrás de você para agarrar o pé. Traga a pelve para uma posição neutra e pressione suavemente o pé em sua mão, mantendo os joelhos juntos. Não importa se sua coxa alongada está na frente da coxa de apoio, desde que você sinta um alongamento.

4. Alongamento dos quadris / banda iliotibial

Fique em pé e cruze uma perna atrás da outra, deslizando-a para longe de você até sentir um alongamento no quadril da perna de trás. Dobre a perna de apoio e incline o tronco na direção de alongamento da perna de trás. Para saber mais sobre como evitar lesões, veja nosso artigo sobre 10 pontos lesão na caminhada.

5. Alongamento do flexor do quadril

Assuma a posição de estocada, permitindo que o joelho de trás encoste no chão e os dedos dos pés voltados para baixo. Contraia os músculos da barriga e estenda para a frente a partir do quadril de trás, até que o joelho da frente esteja a 90 graus e o joelho de trás esteja atrás dos quadris. Você deve sentir um alongamento ao longo da parte frontal da articulação do quadril e da coxa.

6. Estiramento da canela

Ajoelhe-se em uma esteira com uma toalha enrolada sob os pés. Abaixe suavemente o peso sobre as coxas e sinta um alongamento ao longo da frente das canelas e tornozelos. Para aumentar o alongamento, coloque as duas mãos no chão e levante cada perna alternadamente. Se você está pensando em se equipar melhor para suas caminhadas, confira nosso artigo sobre kit e equipamento que você precisa para caminhar.

7. Alongamento da parte interna das coxas

Sente-se no chão com os joelhos apoiados no peito e os pés apoiados no chão. Abaixe os joelhos para os lados e use os cotovelos para pressionar suavemente as pernas abertas. Não curve suas costas, sente-se ereto.

8. Alongamento de glúteos / abdutores

Sente-se contra a parede com as pernas estendidas. Cruze o pé direito sobre a coxa esquerda e coloque o pé bem no chão. Agora, passe o braço esquerdo ao redor do joelho direito e puxe-o suavemente em direção ao ombro (em vez de abraç-a-lo diretamente no peito). Sente-se ereto durante o alongamento.

9. Alongamento das costas

Role de costas, dobre os joelhos em direção ao peito e cruze os braços ao redor deles. Puxe os joelhos em direção aos ombros, pressionando a parte inferior das costas contra o chão. Em seguida, coloque os braços em uma posição de crucifixo, abaixando alternadamente os joelhos para cada lado. Para melhorar sua performance na caminhada, descubra os 5 segredos que o deixarão mais rápido e em forma na caminhada.