Exercícios básicos para ciclistas e por que são importantes

Você pode ter uma grande força nas pernas, mas sem um núcleo estável não será capaz de dirigir com eficiência. Melhore a sua força central para um melhor desempenho de condução.

O treinamento básico deve fazer parte do treinamento de todo ciclista, mas muitos o negligenciam, talvez de forma compreensível, em favor de mais tempo na bicicleta. Mas o treinamento básico não deve ser desconsiderado, pois é o abdômen e a parte inferior das costas que são o componente vital do qual todo movimento se origina.

Enquanto o ciclismo depende da força do núcleo, andar de bicicleta não aumenta significativamente a força do seu núcleo. Você ficará um pouco mais forte com o ciclismo, mas definitivamente vale a pena fazer um trabalho de núcleo suplementar – suas costas vão agradecer por isso!

O núcleo mantém o corpo estável no selim e melhora a eficiência, evitando o movimento excessivo de um lado para o outro, de modo que toda a energia produzida seja entregue em um movimento suave do pedal. Esse movimento de balanço ou oscilação resultante da falta de força central leva à falta de eficiência (e potencialmente a algumas feridas em sela) e o corpo começa a usar outros músculos para compensar. Isso pode causar dor em várias áreas, incluindo quadris, virilha, isquiotibiais, quadríceps, bem como na região lombar, ombros e pescoço.

Músculos para se concentrar para que todos os seus núcleos funcionem como uma unidade, incluem:

• Abdominus transverso
• Parte inferior das costas
• Oblíquos
• Glúteos
• Isquiotibiais
• Flexores do quadril

Aqui estão alguns exercícios principais, com diferentes níveis de dificuldade, que você pode tentar e introduzir para melhorar sua força central geral:

1. A prancha

A prancha é um exercício muito simples para a força do core e é utilizada não apenas por ciclistas, mas outros esportes onde a força do core é essencial.

Método :

• Deitado de barriga, coloque os cotovelos diretamente sob os ombros e mantenha os antebraços paralelos.
• Traga para dentro seus músculos centrais, sugando seu estômago e segure firme.
• Eleve-se na ponta dos pés, criando uma linha reta através das articulações do ombro, quadril, joelho e tornozelo. Não deixe a região lombar arquear e mantenha o pescoço em uma posição neutra. Segure esta posição por aproximadamente 30 segundos por três séries.
• Conforme você avança, aumente a duração da posição de sustentação em 10 segundos a cada sessão ou comece a adicionar alguma instabilidade, por exemplo, colocando seus pés em uma bola Bosu.

Músculos trabalhados: transverso abdominal, parte superior e inferior das costas.

2. Prancha lateral

As pranchas laterais são semelhantes às pranchas padrão, exceto como você poderia esperar, elas são executadas do seu lado.

Método:

• Deitada de lado com os joelhos retos.
• Apoie a parte superior do corpo com um antebraço apoiado no chão e as pernas estendidas, com os pés empilhados um em cima do outro.
• Contraia o abdômen como se fosse levar um soco no estômago.
• Levante os quadris e tente uma linha reta dos ombros aos pés e mantenha as costas retas.
• Realize a prancha lateral nos lados direito e esquerdo do corpo, mantendo a posição por pelo menos 20 segundos de cada lado.

Músculos trabalhados : oblíquos internos e externos e transverso do abdome.

3. Extensões traseiras

As extensões das costas ajudarão com a dor incômoda sentida por muitos pilotos após uma longa viagem e devem garantir maior conforto durante as viagens.

Método:

• Deite-se de bruços, pernas afastadas na distância do quadril e estendidas retas, braços ao lado do corpo, cabeça e pescoço em posição neutra.
• Levante o tórax e a parte superior do abdômen do chão, movendo em direção aos quadris.
• Faça uma pausa na posição ‘para cima’ e desça lentamente para a posição inicial. Execute 10-15 repetições de maneira lenta e controlada.
• Não deve haver movimento dos quadris aos dedos dos pés.
• Se você sentir desconforto na região lombar, tente aumentar a distância entre as pernas ou diminuir a altura do levantamento.

Músculos trabalhados : parte inferior das costas.

4. Ponte de piso

A ponte do solo é um ótimo exercício para ativar os glúteos e os músculos estabilizadores da região lombar.

Método:

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés na largura dos ombros e apoiados no chão.
• Levante a pelve e aperte os glúteos até que os joelhos, quadris e ombros estejam todos alinhados.
• Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, abaixe lentamente a pelve até alguns centímetros acima do chão.
• Repita o movimento até 12 vezes por série.
• Conforme você avança, você pode passar a fazer estes exercícios como um exercício de perna única.

Músculos trabalhados : reto abdominal, transverso abdominal, parte inferior das costas, glúteos, isquiotibiais.

5. Pose do barco

Esta postura de ioga constrói a estabilidade da parte inferior das costas e a força central necessária para aquelas longas horas na sela.

Método :

• Sente-se com os joelhos dobrados e juntos, os pés ligeiramente levantados do chão.
• Estenda os braços para a frente e transfira o peso para os ísquios, contraia o abdômen e levante o peito.
• Tente esticar as pernas o máximo que puder para formar uma forma de ‘V’ com seu corpo e manter a postura. No início, fique na postura por 10-20 segundos, mas aumente gradualmente para 1 minuto.
• Se você achar a postura muito difícil no início, tente dobrar os joelhos levemente para torná-la um pouco mais fácil.

Músculos trabalhados: transverso abdominal, flexores do quadril, parte inferior das costas.

6. Boxer Ball Crunch

O treino de boxer envolve deitar em uma bola de estabilidade e apertar seu abdômen enquanto faz um movimento oval. Como envolve uma grande quantidade de movimento, tanto no sentido horário quanto no anti-horário, ele incorpora mais músculos centrais do que um crunch padrão.

Método:

• Deite-se com o meio das costas em uma bola de estabilidade, joelhos dobrados 90 graus e pés apoiados no chão.
• Coloque as mãos atrás da cabeça, mas não puxe a cabeça para a frente, pois isso colocará uma tensão desnecessária no pescoço.
• Contraia o abdômen e, em vez de esticar para cima, gire o corpo em um padrão oval, certificando-se de continuar aplicando pressão na parte inferior das costas para manter a bola parada. Depois de completar 12 movimentos no sentido horário, faça 12 no sentido anti-horário.
• Você pode aumentar o número de movimentos e repetições conforme avança.

Músculos trabalhados: abdominais transversais, oblíquos, parte inferior das costas.