Procurando dicas de natação? Se você estiver em um evento de velocidade curta, faz sentido treinar para velocidade com séries curtas de sprint acentuadas com bastante recuperação, diz Adam Walker.
O treinamento de velocidade é diferente da natação de resistência, pois você não está subindo e descendo a piscina produzindo séries longas. O treinamento de sprint envolve séries curtas e intensas e o treinamento será específico para o seu evento, que normalmente será de 50 metros ou 100 metros.
Mergulho
Para correr é fundamental que você comece bem os blocos, pois essa pode ser a diferença entre ganhar e perder a corrida. Em uma corrida de estilo livre de 50 metros, estima-se que a largada seja responsável por aproximadamente 25% da corrida.
Em uma corrida de estilo livre de 50 metros, estima-se que a largada seja responsável por aproximadamente 25% da corrida.
A maneira mais popular de começar agora é começando com trilha com uma perna dobrada na frente da outra para obter o melhor impulso possível. Se houver uma barbatana na parte de trás do bloco, ela pode ser usada para arrancar com o pé de trás.
O início é dividido em quatro áreas:
- Tempo de reação – O sinal de partida e os pés empurrando para fora do bloco
- Voo – A fase entre os pés que saem do bloco e as mãos que entram na água, concentrando-se na trajetória no ar
- Entrada – entrada de mão seguida por braços, corpo e depois pernas e pés
- Embaixo d’água – o corpo é imerso e converte a velocidade gerada pelo mergulho com uma fase subaquática efetiva
Pratique agarrar o bloco com os dedos e o polegar o mais largamente possível para maximizar a força. Quanto mais você praticar seu tempo de reação ao apito ou arma no treinamento, mais rápido você reagirá.
Conforme você dirige com as pernas dianteiras e traseiras, os braços se afastam do bloco ajudando a impulsionar o nadador para frente. Conforme você atinge a água, dependendo da braçada, pratique o tempo e a força do chute com a perna.
Técnica
Seja qual for o seu golpe, certificar-se de que você é o mais eficiente possível e maximizar cada puxada também pode ser a diferença entre ganhar ou perder. Realizar sessões puramente técnicas é tão importante quanto se esforçar muito. Certifique-se de que as sessões de técnica sejam consideradas em seu treinamento.
Respirando
Em corridas de nado peito e costas, os competidores respirarão durante toda a corrida devido à natureza do estilo. Na borboleta e no estilo livre, os competidores podem optar por pular algumas respirações e se for um evento de percurso curto, alguns podem nem mesmo respirar para economizar tempo.
Por exemplo, na borboleta, a maneira convencional de respirar é pela frente. Isso envolve levantar o pescoço, o que pode levantar os ombros e criar uma posição corporal ineficiente. Alguns adotam a respiração para o lado, assim como na técnica de crawl, que mantém a cabeça baixa, mas ainda há um certo arrasto e, portanto, a respiração pode atrasar você.
Praticar prender a respiração pode ser benéfico e economizar um tempo crucial.
Portanto, praticar prender a respiração pode ser benéfico e economizar um tempo crucial. Eu não recomendaria isso para natação de longa distância, pois segurar a respiração enrijece o corpo e você quer estar o mais relaxado possível para a natação de resistência.
Treino de ginásio
O treinamento de força explosiva na academia para o mergulho, braçada e finalização é realmente benéfico para as corridas de velocidade. Eu diria que levantar pesos mais pesados é mais importante do que para eventos de resistência, pois há menos energia necessária e mais resistência muscular.
Idealmente, se você está competindo em um padrão sério, você deve tentar ir à academia três vezes por semana entre as suas sessões de piscina. Você deve aumentar o peso ao longo de um período de tempo para ganhar poder explosivo.
O que você faz na academia precisa ser específico para o seu evento. Por exemplo: supino inclinado, puxada para baixo, remadas sentadas, roscas para tríceps e bíceps, bem como exercícios para as pernas, todos específicos para natação.
Taper
Antes de uma competição, é importante estar no seu melhor. É aconselhável diminuir a intensidade das sessões e até mesmo interromper uma sessão algumas semanas antes de permitir que os músculos se recuperem de treinos pesados frequentes.
Nutrição
No que diz respeito à recuperação muscular, não é importante apenas descansar bem para permitir que os músculos se recuperem para ajudar no processo. Comer o equilíbrio certo de carboidratos e proteínas e evitar carboidratos simples antes da corrida que aumentará seus níveis de açúcar no sangue é o caminho a percorrer.
Antes de uma corrida, bananas, pudim de arroz e manteiga de amendoim são todos ótimos petiscos para lhe dar um impulso. Certifique-se de ter um intervalo de algumas horas para digerir a comida antes de consumi-la.
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