5k recuperação pós-corrida

Descubra quais etapas você precisa seguir para se recuperar corretamente após executar um 5k.

Descubra quais etapas você precisa seguir para se recuperar corretamente após executar um 5k. Uma boa estratégia de recuperação após uma corrida de 5 km é crucial para maximizar suas chances de se manter livre de lesões e lucrar com os benefícios do condicionamento físico obtidos com a própria corrida. Lembre-se de que pequenas coisas podem fazer uma grande diferença no que diz respeito à recuperação. Com isso em mente, veja como se recuperar como um verdadeiro campeão!

Aqueça-se, não importa o quão devagar!

Vamos enfrentá-lo, desmoronar em uma pilha amassada é geralmente uma opção mais atraente, mas fazer uma corrida fácil depois de uma corrida de 5 km certamente ajudará a iniciar o importante processo de recuperação. Isso permitirá que sua frequência cardíaca diminua gradualmente e também ajuda a eliminar os subprodutos químicos do exercício, como o lactato. Se você se aquecer e ir direto para o pub, então você está procurando encrenca (e você estará caminhando como John Wayne no dia seguinte!) Agora é realmente a hora de fazer alongamentos suaves. Suas fibras musculares permanecerão curtas e tensas se o músculo não for alongado em seu comprimento normal. Com o tempo, isso leva a músculos mais curtos e tensos, que são mais propensos a lacerar. Para mais dicas sobre como evitar lesões, veja nosso artigo sobre exercícios sugeridos para melhorar seu tempo de 5k.

Reabasteça rápido!

O abastecimento pós-corrida é realmente importante se você deseja maximizar a recuperação. A janela imediatamente após o exercício é quando seu corpo é mais capaz de absorver nutrientes que são essenciais para o corpo se reparar e se regenerar. O reabastecimento rápido irá ajudá-lo a repor os estoques de glicogênio usados durante o treino, otimizar a síntese de proteínas para reparar o tecido muscular danificado e repor os líquidos e eletrólitos que foram perdidos no suor. Você deve consumir um lanche contendo uma mistura de carboidratos e proteínas 30 minutos após terminar a corrida e uma refeição adequada em 2 horas. Se você não consegue enfrentar a comida imediatamente após uma corrida difícil, tente um batido de recuperação ou à base de leite. Para ajudar na recuperação, considere usar um shaker de proteína.

Massagem

Se possível, mime-se com uma massagem esportiva nos dias seguintes à corrida. Embora possa parecer muito desagradável, uma massagem pós-corrida pode ajudar a acelerar a recuperação, ajudando a eliminar quaisquer resíduos. Ele também quebra quaisquer aderências ou tecido cicatricial no músculo como resultado do microtrauma causado por uma corrida dura. Para mais informações sobre como se preparar para sua próxima corrida, confira nosso guia sobre preparação pré-corrida de 5k.

Pegue um pouco de Zzzzzzz de qualidade

O sono realmente é uma das ferramentas de recuperação mais subestimadas que existe. Seu corpo usa esse mecanismo de recuperação natural para liberar o hormônio do crescimento humano, que permite que o tecido muscular danificado se recupere e se regenere. No entanto, o hormônio do crescimento humano só é liberado durante os estágios profundos do sono, então você precisa tentar garantir que está obtendo um sono adequado e de alta qualidade, especialmente após uma corrida difícil. Uma boa higiene do sono é essencial; tente relaxar pelo menos 30 minutos antes de ir para a cama, portanto, evite estimulantes como cafeína ou álcool ou a hora de usar a tecnologia muito perto da hora de dormir e certifique-se de que seu quarto não esteja muito quente. Para dicas sobre como melhorar seu sono, veja nosso artigo sobre como evitar desastres no dia da corrida de 5k.

Recupere com força!

Frequentemente, menos é mais quando se trata de correr. Muitos corredores cometem o erro de retornar ao treinamento pesado cedo demais após uma corrida por medo de perder a condição física. No entanto, um esforço árduo como uma corrida de 5 km causa microdanos aos tecidos do corpo e, sem descanso adequado, o corpo começa a se decompor, aumentando assim o risco de lesões. Certifique-se de respeitar um esforço árduo acima de 5k e programar alguns dias de descanso ou sessões fáceis em seu programa de treinamento após a corrida. Para mais dicas sobre como treinar para 5k, confira nosso artigo sobre como treinar para 5k.

Crédito da imagem: Gertan / Shutterstock.com