Afinando para um evento de águas abertas

Descubra como fazer um taper eficaz – a prática de reduzir o exercício nos dias imediatamente anteriores a uma importante competição de corrida.

Não existe uma regra rígida ou rápida para o afunilamento. Cada pessoa é diferente e os nadadores mais jovens podem optar por fazer menos do que os mais velhos. A redução gradual ocorre normalmente de 1 a 3 semanas antes de um evento.

Normalmente, uma semana é tempo suficiente para você se sentir descansado e recuperado, se você estiver acostumado com o treinamento de resistência ao longo da temporada. Para eventos mais longos, como 5-10k, alguns competidores se sentem mais confortáveis ​​diminuindo a resistência por apenas alguns dias para manter a resistência, embora eu pessoalmente não acredite que você perderá a resistência em 1-2 semanas. A importância da redução gradual é impedir que os músculos se quebrem e permitir que eles se reconstruam e se reabasteçam com a força muscular máxima.

A importância da redução gradual é impedir que os músculos se quebrem e permitir que eles se reconstruam e se reabasteçam com a força muscular máxima.

Você pode concentrar suas sessões de redução em coisas diferentes. Você pode optar por se concentrar na sua técnica de braçada, aperfeiçoando suas largadas, chegadas, ritmos, alimentação e navegação de uma corrida ou até mesmo um pouco de tudo para mantê-la interessante.

É importante manter o corpo funcionando para a resistência, pois o afinamento envolve a redução da intensidade e da distância percorrida nas semanas que antecedem um evento. Afinar não apenas o deixa fisicamente fresco, mas também é mentalmente revigorante após um ano duro de treinamento.

A distância que você percorre depende do seu evento e de você como indivíduo; no entanto, normalmente durante a redução gradual, eu reduziria para 50 por cento da distância e 75 por cento do meu ritmo, focando na técnica e no ritmo. Eu usaria a piscina para me manter afiado com séries de 2-3k e também incluiria 1 ou 2 sessões de aproximadamente 3k de natação constante em águas abertas, o que ajudaria a me manter mentalmente confiante, além de ser capaz de monitorar meu ritmo.

Como em qualquer redução, é importante fazer um bom aquecimento e aquecimento em um ritmo lento para levar o sangue aos músculos e soltar, o que ajuda a evitar lesões. Em um cone típico de piscina, você pode misturar trabalho de velocidade, exercícios e séries de ritmo curto.

Normalmente, durante a redução gradual, eu reduziria a 50 por cento da distância e 75 por cento do meu ritmo, concentrando-me na técnica e no ritmo. – Adam Walker

É importante, ao treinar para um evento em águas abertas, esforçar-se para manter uma frequência cardíaca elevada por um longo período. Como os eventos em águas abertas são normalmente a uma distância maior do que em uma piscina, você precisará de resistência, em vez de pequenas explosões de velocidade. No entanto, você pode decidir incluir a sessão de sprint ímpar para treinar largadas, ultrapassagens ou finalização de uma corrida.

Para mim, pessoalmente, diminuiria minha intensidade na semana final e teria o dia anterior a um evento completamente livre para descansar, comer bem e focar minha mente em pensamentos positivos para o evento. Eu visualizaria como quero que a corrida ou evento ocorresse e ficaria relaxado ouvindo meus CDs motivacionais. Eu também me alongaria bem, faria uma leve massagem para afastar qualquer tensão, tentando ficar o mais solto possível.

Embora as natação em águas abertas tendam a ser muito mais difíceis fisicamente do que as corridas de piscina com mais desgaste, a memória muscular está lá. O corpo está acostumado a nadar por longos períodos e sabe o que fazer.

Meu conselho é não analisar demais por quanto tempo você deve diminuir e apenas ouvir o seu corpo – todo mundo é diferente. Você precisa estar disparando em todos os cilindros, tanto mental quanto fisicamente e, portanto, fazer o que for confortável para você. No entanto, lembre-se, conforme mencionado anteriormente, em minha opinião, você não perderá seu condicionamento físico em um período de 1-2 semanas, reduzindo a carga de treinamento.

Os atletas diminuem o ritmo por uma razão não apenas para o descanso, muitas vezes o descanso pode ser esquecido com a crença de que o treinamento constante pode significar melhores resultados. O excesso de treinamento é um problema comum com os atletas e entrar em uma corrida cansado e lento pode ter um efeito significativamente prejudicial ao seu resultado geral e até mesmo causar lesões, então não tenha medo de diminuir.