10 ganhos marginais que podem fazer a diferença no seu desempenho no triatlo
Treino de triatlo

10 ganhos marginais que podem fazer a diferença no seu desempenho no triatlo

Prestar atenção aos pequenos detalhes pode fazer toda a diferença. Will Clarke compartilha 10 ganhos marginais que podem impulsionar seu desempenho no triatlo.

Prestar atenção aos pequenos detalhes pode fazer toda a diferença. Will Clarke compartilha 10 ganhos marginais que podem impulsionar seu desempenho no triatlo.

Prestar atenção aos pequenos detalhes pode fazer toda a diferença. Will Clarke compartilha 10 ganhos marginais que podem impulsionar seu desempenho no triatlo.

David Brailsford, da Team Sky, foi uma das pessoas mais famosas do esporte por realmente tirar proveito da abordagem dos ganhos marginais e levou a Grã-Bretanha de ser virtual sem esperanças no Tour de France (e qualquer outra corrida de rua) para ganhar Le Tour de repente em várias ocasiões com dois pilotos diferentes. Ele percebeu que todos os atletas treinam forte, todos estão em forma no dia da corrida, mas ao juntar todos os pequenos ganhos percentuais, talvez isso faça uma grande diferença no desempenho.

Com esse tema em mente, juntei 10 pequenas coisas que você pode fazer que podem contribuir para torná-lo um atleta muito mais rápido.

1. Nutrição

Talvez não tanto um ganho marginal, mas mais um ganho importante. De qualquer forma, é justo dizer que quanto mais atenção você dá à sua nutrição dentro e fora do curso, mais ganhos você encontrará para si mesmo. Fora do curso, faça uma dieta balanceada que lhe dê o que você precisa para se energizar, se recuperar e passar o dia de treino com saúde.

Eu sempre recomendo que você coma alimentos diretamente após o treino para se manter dentro da janela de recuperação de proteína de 30 minutos. Também ajuda muito comer regularmente durante o passeio para mantê-lo abastecido, mas também para que você não sinta a necessidade de comer compulsivamente quando chegar em casa.

2. Compressão

Há muitas pesquisas por aí que sugerem que talvez fazer demais para as sessões de recuperação pós-treino, na verdade, não seja tão benéfico para nós quanto pensávamos e que, na verdade, precisamos da dor para a adaptação total da carga de treinamento. No entanto, sempre há um lugar para compactação em sua recuperação.

A compressão ajuda a manter as pernas frescas para o treinamento, é uma boa coisa para usar durante as corridas para manter as pernas sentindo-se bem, mas também para a recuperação depois. Também é aconselhável usar compressão quando você estiver pegando um vôo, pois isso ajuda na sua circulação e evita o inchaço que você teria de outra forma.

3. Alongamento

A meu ver, o alongamento é muito importante para sua mobilidade, prevenção de lesões e sensação geral no treinamento e na corrida. Eu sugeriria que todos alongassem todos os principais grupos musculares por cerca de 15 minutos todas as noites.

O triatlo é um esporte em que é importante ser flexível. Quanto mais móvel você for, mais fácil será manter uma posição aerodinâmica na bicicleta; seus ombros precisam ter amplitude de movimento suficiente para uma natação eficaz; e seus quadris, glúteos e pernas também precisam ser flexíveis para ter uma passada eficaz que não force seus músculos e tendões e cause lesões.

4. Conheça o curso

Do ponto de vista de um dia de corrida, obviamente, há um monte de coisas que você pode fazer que podem fazer uma grande diferença. Uma delas é conhecer o curso o melhor possível. No mínimo, você deve fazer o percurso no dia anterior e prestar atenção a cada detalhe.

Cabe ao atleta saber para onde você está indo e não adianta culpar o diretor de prova por o marechal não ter feito a curva, acredite, já tentei pelo menos algumas vezes. Se você somar todos os segundos que pode potencialmente economizar andando na parte certa da estrada, as escolhas das rodas com base nas condições do vento, as seleções de marcha nas curvas e simplesmente saber onde você está no curso podem ajudar muito com seu ritmo - pode muito bem acabar sendo um punhado de minutos.

5. Caminhe pela transição

Na maioria dos triatlos, as áreas de transição são grandes. O London Triathlon tem cerca de 13.000 bicicletas sentadas lá, então encontrar sua bicicleta nem sempre é tão fácil quanto pode parecer.

Escolha um ponto de referência que você possa notar na saída da piscina, seja um poste de luz ou uma bandeira, e corra diretamente para aquele ponto onde sua bicicleta está esperando por você. Em seu aquecimento, corra através do fluxo de transição e isso fará uma enorme diferença quando se trata de fazê-lo sob fadiga.

6. Ativação antes de uma corrida

Quando vai regularmente ao ginásio, se está a treinar bem, deve ter aquela sensação no seu treino onde os seus músculos são activados, se sente forte e está a treinar em boa forma. Quando entramos na semana da corrida, no entanto, a maioria das pessoas não vai à academia e, portanto, perde esse sentimento.

Eu sugiro que nos dois dias anteriores à corrida você faça um minicircuito por cerca de 15 minutos, onde você inclui alguns exercícios de ativação de glúteos e alguns trabalhos básicos. Isso não é suficiente para adicionar fadiga ao seu corpo, mas irá beneficiar o seu desempenho e você se sentirá mais forte durante a corrida.

7. Aerodinâmica da posição da cabeça

A cabeça é realmente uma massa muito grande e está posicionada bem no caminho do vento, você precisa ver para onde está indo afinal ... no entanto, vale a pena pensar na posição da sua cabeça e como você pode removê-la ligeiramente para torná-la mais aerodinâmico.

Pense como uma tartaruga e enfie a cabeça no corpo enquanto olha para a frente. Não é fácil, mas vale a pena treinar e você ficará surpreso com o quão mais rápido consegue pedalar.

8. Qualidade do sono

Quase todos nós temos vidas ocupadas, o que provavelmente significa que a qualidade do seu sono não é a melhor. Este é o fator mais importante para o desempenho diário na vida e, na verdade, para o seu humor.

Cerca de 8 horas todas as noites deve ser sua meta, então tente ir para a cama mais cedo, desligue seus aparelhos uma hora antes de dormir para aumentar a melatonina e coma ou tome suplementos com alto teor de potássio, como bananas. Vou lhe contar um segredinho, pegue um Zembev, é um fantástico sonífero orgânico feito de sementes de abóbora para ajudar no seu sono.

9. Carregamento de sódio

É especialmente importante para corridas quentes e longas e parará as cãibras e promoverá a retenção de água. Existem várias maneiras de carregar sódio antes de uma corrida, a mais comum é nos dias antes da corrida e, em seguida, em comprimidos durante. Você também pode tomar uma grande dose de sódio algumas horas antes de começar, o que está se revelando cada vez mais eficaz.

10. Suco de beterraba

A carga de beterraba também melhora o desempenho, pois contém uma alta concentração de nitratos e aumenta o tamanho dos vasos sanguíneos e aumenta o fluxo de oxigênio, especialmente nos eventos mais curtos. É menos estudado para o triatlo de longa distância, mas vale a pena carregá-lo para o próximo evento.

Os tiros de beterraba tornam tudo mais fácil para você e você deve pegar um deles cerca de 90 minutos antes do início. Eu tenho um espremedor em casa e regularmente faço sucos de beterraba e digo que me sinto bem o dia todo sempre que faço isso!

Espero que essas dicas sejam úteis, se você conseguir fazer todos os 10 deles, acho que terei que começar a olhar por cima do meu ombro!