Alongamentos importantes com foco nos músculos das pernas para triatletas para garantir uma recuperação adequada e prevenção de lesões.
Eu escolhi cinco trechos excelentes que irão atendê-lo perfeitamente em termos de todas as suas necessidades de triatlo. Todo mundo conhece os alongamentos básicos, mas esses alongamentos são projetados especificamente para triatletas. Então, experimente e veja o quanto eles ajudam no seu treinamento e desempenho.
1. Rolo de espuma de panturrilha
O rolo de espuma é uma ótima ferramenta para automassagem e alongamento. Nunca gostei muito disso no passado, porque achava um tanto estranho manter as posições exigidas. No entanto, depois que aprendi a fazer isso da maneira certa, descobri que é a única maneira de superar músculos particularmente tensos, que para mim são minhas panturrilhas. Quando você estiver usando em qualquer músculo, comece nos tornozelos e vá subindo rolando cinco centímetros para a frente e três centímetros para trás. Use um ritmo que seja agradável e lento e NÃO tensione os músculos, pois isso é uma trapaça e não permitirá que você penetre profundamente nas fibras musculares.
2. Trecho quádruplo
O trecho que escolhi é de longe o melhor trecho de quadriciclo e uso-o desde que comecei no esporte. É melhor do que o alongamento padrão do pé, porque você pode usar muito mais força de alavanca para obter um alongamento mais poderoso do quadril e do flexor do quadril. Ajoelhe-se sobre um joelho e segure o pé puxando-o na direção da bunda. Você pode pulsar para frente para obter o alongamento final a partir daí.
3. Alongamento de glúteo
Os glúteos podem ser um músculo difícil de alongar, especialmente quando você está cansado e a última coisa que deseja fazer é trabalhar o corpo. No entanto, este é um bom exercício porque você pode relaxar e assistir TV enquanto o faz. Deite-se de costas com os joelhos a 90 ‘da parede. Em seguida, coloque um pé sobre o joelho e empurre o joelho para fora por 15 segundos e, em seguida, puxe o joelho para dentro por 15 segundos.
4. Alongamento TT de isquiotibiais e glúteos
Gosto de pensar que praticamente inventei este para mim quando estava me acostumando com o contra-relógio! Eu não era tão móvel na região lombar e nos glúteos quando comecei, então esse foi um bom alongamento de mobilidade para fazer antes de uma corrida ou sessão chave. Sua escada em casa é um bom lugar para fazer isso por causa dos diferentes níveis que você pode escolher. Assuma uma postura de agachamento com fenda ampla e abaixe o joelho de trás até o chão, o que alongará os flexores do quadril, glúteos e isquiotibiais ao mesmo tempo. Isso foi projetado para ajudá-lo a se sentir muito mais baixo e móvel ao andar de bicicleta.
5. Alongamento de nervo
Esta é outra boa maneira de relaxar a parte inferior das costas, mas também é mais neural. Se essa é uma das coisas que está limitando seu movimento, então é realmente útil abordá-la. Encontre um assento alto, talvez uma bancada de trabalho ou um banco, então tombe completamente, de cabeça baixa e levante cada perna de cada vez horizontalmente, o máximo que puder. Você sentirá uma sensação de nervosismo na região lombar e nos tendões da coxa. Repita 10 vezes.
Com todos esses alongamentos, o importante a lembrar é a consistência. Eu tenho alongado todas as noites durante minha carreira no triatlo e isso faz com que você se sinta móvel, solto e ajuda muito a evitar lesões. Eu realmente espero que você ache útil e lembre-se de que você pode incorporar essas belezas em sua rotina regular. Feliz alongamento!
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