Snowboard nas férias: você está apto?

• 1. Força
• 2. Aptidão cardiovascular
• 3. Exercício de flexibilidade
• Como evitar lesões no snowboard
• Treinamento de snowboard – quanto e com que freqüência fazê-lo
• Treinamento de snowboard – sessões de treinamento de exercícios específicos
• 1. Exercícios de força
• 2. Exercícios cardiovasculares
• 3. Exercícios de flexibilidade
• Treino divertido
• Como ajustar-se à prancha da maneira mais fácil!

Você está apto para o snowboard? O snowboard exige uma combinação única de força, resistência, flexibilidade e coordenação, portanto, verifique nosso guia para garantir que você está apto para as férias de snowboard.

Gritar nas encostas o dia todo em uma prancha brilhante irá colocar demandas únicas em seu corpo! Para lidar com essas demandas, você precisará se concentrar nas seguintes três áreas-chave para o seu treinamento …

1. Força

Obviamente, você precisará ter pernas fortes para praticar snowboard, mas essa não é a única área do corpo que você deve se concentrar. O snowboarding requer treinamento de força específico. As principais áreas a serem focadas são:

Pernas/quadríceps: Os músculos do quadríceps na parte frontal das coxas são extremamente importantes, porque manter a posição correta para o snowboard – juntamente com as mudanças constantes que você precisará fazer para controlar sua prancha – significa que os quadríceps estarão carregados o tempo todo em ação.

Pernas/flexores do quadril: Durante o snowboard, os flexores do quadril trabalharão continuamente enquanto seu corpo se flexiona para cima e para baixo para manter o equilíbrio.

Músculos centrais: Seus músculos centrais irão mantê-lo ereto e ajudá-lo a se equilibrar. Sem uma boa força central, você não terá controle nas encostas.

Corpo todo: Além das duas áreas principais, pernas e núcleo, não negligencie o treinamento corporal completo em seu programa de força. O snowboard envolve o uso de uma grande variedade de músculos menores em um momento ou outro e, se você tiver um preparo físico completo, aproveitará melhor o tempo nas pistas.

2. Aptidão cardiovascular

Você não correrá ou avançará com seu próprio vapor na maior parte do tempo quando estiver praticando snowboard, mas isso não significa que não precisará de um bom condicionamento cardiovascular (CV). O snowboarding requer controle corporal completo para se manter em pé – e isso colocará uma demanda contínua em seu sistema CV, pois você utiliza todos os grupos musculares para se manter equilibrado.

3. Exercício de flexibilidade

Se você for flexível, terá uma boa amplitude de movimento, o que é extremamente importante para executar todas as voltas e manobras necessárias quando estiver em declives. Para praticar snowboard com eficiência, você precisará de flexibilidade total do corpo – e deverá prestar atenção especial às panturrilhas e tendões de Aquiles (localizados na parte de trás das pernas). A flexibilidade nesta área é vital, porque suas botas e faixas de snowboard irão forçá-lo a ‘dobrar’ no calcanhar, alongando assim a panturrilha e o tendão de Aquiles em cada perna. Se você estiver tenso em qualquer uma dessas áreas, o risco de lesões será muito maior.

Como evitar lesões no snowboard

A última coisa que você quer fazer nas férias de snowboard é se machucar – então a melhor coisa a fazer é preparar seu corpo corretamente. Para a prevenção de lesões, seu foco principal deve ser o treinamento de flexibilidade. Como mencionamos, as panturrilhas e os tendões de Aquiles são importantes para a sua flexibilidade – mas você também deve se certificar de que está solto e flexível nas duas áreas a seguir:

• Quadríceps (frente da coxa). Além de serem flexíveis, os músculos quadríceps precisam ser fortes – como mencionado anteriormente.
• Isquiotibiais (parte posterior da coxa).

Por melhor que seja a sua preparação, uma coisa é certa quando você pratica snowboard: em algum ponto ou outro, você vai cair! Portanto, para evitar lesões comuns, como clavículas quebradas, trabalhe em sua mobilidade geral e propriocepção (a sensação de onde seu corpo está a qualquer momento) tanto quanto possível. Dessa forma, você terá o controle do seu corpo e, quando cair, poderá se posicionar de forma rápida e fácil, em vez de ficar desajeitado e rígido em seus movimentos. Isso o tornará menos sujeito a sofrer ferimentos.

Além disso, tente fazer algumas massagens esportivas como parte de sua rotina de ‘pós-snowboard’, pois elas irão limpar os resíduos de seus músculos e ajudar a mantê-los em ótimas condições durante as férias.

Treinamento de snowboard – quanto e com que freqüência fazê-lo

Comece seu programa de treinamento de snowboard o mais rápido possível antes de sair de férias, porque quanto mais cedo você começar, mais bem condicionado estará ao chegar às pistas. Construa lenta e cuidadosamente – especialmente se você não for um praticante regular – e certifique-se de cobrir as três disciplinas principais de força, flexibilidade e condicionamento físico do CV, descritas anteriormente. Considere muitos dias de recuperação – especialmente quando você começa seu treinamento, quando você precisa permitir que seu corpo se adapte gradualmente às novas demandas que você está colocando nele.

Para manter seu programa equilibrado, desenvolva os seguintes níveis de treinamento:

• Treinamento de força – duas vezes por semana
• Treinamento cardiovascular – duas a três vezes por semana
• Treinamento de flexibilidade – após cada sessão de treinamento de força ou CV

Treinamento de snowboard – sessões de treinamento de exercícios específicos

Agora que você sabe em quais áreas se concentrar, bem como a quantidade de exercícios a fazer e com que frequência, a próxima etapa é verificar nossas sessões específicas de força, CV e flexibilidade e tentar incorporá-las ao seu treinamento:

1. Exercícios de força

O snowboard requer uma mistura de força e resistência, portanto, prepare-se para completar duas séries de 8 a 15 repetições dos exercícios de perna seguintes, separados por um período de recuperação de 60 segundos. Para os exercícios básicos, aumente até conseguir manter a posição por 60 segundos.

Pernas. Os exercícios de agachamento são ideais para a sua preparação para o snowboard porque reproduzem muito de perto as ações e movimentos que você empregará nas encostas. Comece simplesmente agachando sem usar pesos adicionais e, à medida que suas pernas ficam mais fortes, adicione mais peso usando uma barra de agachamento colocada nos ombros, ou se você realmente está apenas começando, por que não tentar a máquina de ferreiro para suporte extra até você se sente confortável em fazer pesos livres em pé.

Testemunho. Existem vários exercícios básicos que você pode fazer para fortalecer esta área importante, mas um dos mais eficazes é um exercício chamado ‘a prancha’, porque queima gordura simplesmente mantendo a posição totalmente estendida. Para fazer este exercício, deite-se de bruços no chão com os braços dobrados a 90 graus e dobrados junto ao corpo, com os cotovelos diretamente sob os ombros e as mãos apontando para a frente. Empurre para cima até que esteja apoiando seu corpo apenas nos antebraços e dedos dos pés, e mantenha uma posição rígida e plana do tipo ‘prancha’.

2. Exercícios cardiovasculares

Para fortalecer seu sistema CV, qualquer exercício rítmico que deixe você sem fôlego e que você consiga manter por pelo menos 20 minutos é bom. Caminhar, correr, correr, remar, nadar e andar de bicicleta são exemplos adequados, sendo os mais eficazes aqueles em que você está sustentando seu próprio peso corporal. Caminhar ou correr pode, portanto, ser mais eficaz do que nadar e também fornecerá o benefício adicional de fortalecer as pernas, o que, como vimos, será importante quando você estiver nas encostas.

3. Exercícios de flexibilidade

Após cada sessão de exercícios de força ou CV que você completar, procure alongar os principais grupos musculares que usou. Por exemplo, se você fez jogging, faça alguns alongamentos de perna e direcione as panturrilhas, tendões de Aquiles, quadríceps, isquiotibiais e adutores.

Treino divertido

Além de sessões de condicionamento específicas, há também outra estratégia que você pode empregar para impulsionar sua preparação física no snowboard: replicar as demandas das pistas antes de partir. O skate e o surfe, se houver instalações adequadas nas proximidades para você usar, imitarão de perto as demandas das pistas e, adicionalmente, ajudarão com seu equilíbrio geral, controle e consciência corporal geral. A grande vantagem deste tipo de treino é que é muito divertido e apoia os seus outros treinos específicos.

Como ajustar-se à prancha da maneira mais fácil!

Snowboard tem tudo a ver com diversão e você certamente não precisa ser um atleta de elite para desfrutar do esporte. No entanto, quanto mais treinamento você puder fazer antes de ir, mais você aproveitará suas férias. Então, se você quiser entrar em forma da maneira mais fácil, comece seus treinos específicos para snowboard assim que reservar suas férias, em vez de tentar acumular alguns meses de treinamento em quinze dias! Desta forma, você vai se permitir construir de forma gradual e sensata, sem arriscar replicar a dor muscular pós-snowboarding que você está tentando evitar treinando de antemão, dedicando uma a duas horas do seu dia 3 vezes por semana para ir ao academia não é uma tarefa difícil, além disso, você pode fazer o que quiser pelo resto do dia, uma vez que esteja fora do caminho!