Esqui Fitness

• As demandas do corpo
• Como evitar lesões
• Treinamento físico para esquiar – quanto fazer e com que freqüência?
• Treinamento para esqui – sessões específicas
• Como ajustar as pistas de esqui de maneira fácil

Para começar da melhor maneira no esqui, você precisará dessas dicas de condicionamento físico para se preparar para as encostas.

As demandas do corpo

Voar pelas encostas o dia todo em duas tiras estreitas de fibra de vidro com apenas um par de mastros finos como suporte irá colocar demandas únicas em seu corpo. Para lidar com essas demandas, você precisará se concentrar nas seguintes três áreas principais para o seu treinamento, a fim de impulsionar sua preparação para o esqui:

1. Força de esqui

Esquiar exige um treinamento específico para melhorar sua força. As principais áreas para se concentrar para a força da aptidão do esqui são:

Pernas. Focar nos músculos quadríceps na parte frontal das coxas é particularmente importante, porque manter a posição correta para esquiar significa que o quadríceps ficará carregado o tempo todo.

Tríceps. Para manter o equilíbrio ao esquiar, você terá que dirigir continuamente seus bastões de esqui de volta à neve – e os músculos específicos que facilitam isso são os tríceps na parte de trás dos braços.

Músculos centrais. Seus músculos centrais irão mantê-lo ereto e ajudá-lo a se equilibrar. Sem uma boa força central, você não terá controle nas encostas.

2. Aptidão cardiovascular para esquiar

Você não correrá ou avançará com seu próprio vapor na maior parte do tempo quando estiver esquiando, mas isso não significa que não precisará de um bom condicionamento cardiovascular (CV). Esquiar requer controle total do corpo para ficar em pé – e isso vai colocar uma demanda contínua em seu sistema CV, pois você emprega todos os grupos musculares para se manter equilibrado.

3. Treinamento de flexibilidade

Se você for flexível, terá uma boa amplitude de movimento, o que é extremamente importante quando se trata de preparação física para esquiar. Além disso, ser flexível nas panturrilhas e tendões de Aquiles (na parte de trás das pernas) é vital, porque suas botas de esqui o forçarão a “dobrar” no calcanhar, alongando assim a panturrilha e o tendão de Aquiles em cada perna. Se você estiver tenso em qualquer uma dessas áreas, o risco de lesões será muito maior.

Como evitar lesões

A última coisa que você quer fazer nas suas férias de esqui é se machucar – então a melhor coisa a fazer é preparar seu corpo corretamente, desenvolvendo sua aptidão para o esqui. Para a prevenção de lesões, seu foco principal deve ser o treinamento de flexibilidade, especialmente nas pernas. Como mencionamos, as panturrilhas e os tendões de Aquiles são importantes para a sua flexibilidade – mas você também deve se certificar de que está solto e flexível nas duas áreas a seguir:

• Quadríceps (frente da coxa).
• Isquiotibiais (parte posterior da coxa).

Por melhor que seja sua preparação, porém, uma coisa é certa quando você vai esquiar: em algum ponto ou outro, você vai cair. Portanto, para evitar lesões comuns, como clavículas quebradas, trabalhe em sua mobilidade geral tanto quanto possível. Dessa forma, você terá o controle de seu corpo e, quando cair, poderá se posicionar de forma rápida e fácil – em vez de ficar desajeitado e rígido em seus movimentos – o que o tornará menos sujeito a lesões.

Além disso, tente fazer algumas massagens esportivas como parte de sua rotina pós-esqui, pois elas irão limpar os resíduos musculares do esqui durante o dia e ajudar a mantê-los em ótimas condições durante as férias.

Treinamento físico para esquiar – quanto fazer e com que freqüência?

Comece o seu programa de treinamento físico para esqui o mais rápido possível antes de sair de férias, porque quanto mais cedo você começar, mais bem preparado estará ao chegar às pistas. Aumente seu treinamento lenta e cuidadosamente – principalmente se você não for um praticante regular de exercícios – e certifique-se de cobrir as três disciplinas principais de força, flexibilidade e condicionamento físico CV descritas anteriormente. Considere muitos dias de recuperação – especialmente quando você começa seu treinamento, quando você precisa permitir que seu corpo se adapte gradualmente às novas demandas que você está colocando nele.

Para manter seu programa de exercícios equilibrado, atinja os seguintes níveis de treinamento:

• Treinamento de força – duas vezes por semana.
• Treinamento CV – duas a três vezes por semana.
• Treinamento de flexibilidade – após cada sessão de treinamento de força ou CV.

Treinamento para esqui – sessões específicas

Agora que você sabe em quais áreas se concentrar, bem como a quantidade de exercícios a fazer e com que frequência, a próxima etapa é verificar nossas sessões específicas de força, CV e flexibilidade e tentar incorporá-las ao seu treinamento:

1. Exercícios de força

Esquiar requer uma mistura de força e resistência, portanto, prepare-se para completar duas séries de 12 a 15 repetições dos exercícios de perna e tríceps seguintes, separadas por um período de recuperação de 60 segundos. Para o exercício básico, aumente até conseguir manter a posição por 60 segundos.

Pernas: os exercícios de agachamento são ideais para a sua preparação para esquiar porque reproduzem muito de perto as ações e movimentos que você empregará nas pistas. Comece simplesmente agachando-se sem usar pesos adicionais e, conforme suas pernas ficarem mais fortes, adicione mais peso usando uma barra ou halteres.

Tríceps: para fortalecer os músculos do tríceps, faça mergulhos de tríceps usando uma cadeira ou banco, ou use uma máquina de ginástica específica ou halteres para direcionar a área.

Core: Existem vários exercícios básicos que você pode fazer para fortalecer esta área importante, mas um dos mais eficazes é um exercício chamado ‘a prancha’. Para fazer este exercício, deite-se de bruços no chão com os braços dobrados a 90 graus e dobrados junto ao corpo, com os cotovelos diretamente sob os ombros e as mãos apontando para a frente. Empurre para cima até que esteja apoiando seu corpo apenas nos antebraços e dedos dos pés, e mantenha uma posição rígida e plana do tipo ‘prancha’.

2. Exercícios cardiovasculares

Para fortalecer seu sistema de CV para a preparação física no esqui, qualquer exercício rítmico que deixe você sem fôlego e que você consiga manter por pelo menos 20 minutos é bom. Caminhar, correr, correr, remar, nadar e andar de bicicleta são exemplos adequados, sendo os mais eficazes aqueles em que você está sustentando seu próprio peso corporal. Caminhar ou correr pode, portanto, ser mais eficaz do que nadar e também fornecerá o benefício adicional de fortalecer as pernas – o que, como vimos, será importante quando você estiver nas encostas.

3. Exercícios de flexibilidade

Após cada sessão de exercícios de força ou CV que você completar, procure alongar os principais grupos musculares que usou. Por exemplo, se você fez jogging, faça alguns alongamentos de perna e direcione as panturrilhas, tendões de Aquiles, quadríceps, isquiotibiais e adutores. Como alternativa, se você tem se concentrado nos exercícios de tríceps, deve direcioná-los.

Como ajustar as pistas de esqui de maneira fácil

Esquiar é diversão e você certamente não precisa ser um atleta de elite para desfrutar do esporte. No entanto, quanto mais treinamento você puder fazer antes de ir, mais você aproveitará suas férias. Portanto, se você deseja obter um ajuste de esqui da maneira mais fácil, comece seus treinos de ajuste de esqui assim que reservar suas férias, em vez de tentar acumular alguns meses de treinamento específico em quinze dias! Desta forma, você se permitirá crescer gradualmente e de forma sensata, sem arriscar replicar a dor muscular pós-esqui que você está realmente tentando evitar treinando antes.