Usando Hill Training para melhorar seu desempenho no ciclismo no triatlo

• Faça um passeio em colinas pelo menos uma vez por semana
• Atenha-se às suas zonas de treinamento
• Prepare-se e fique firme
• Sessão de repetições de colina
• Apresente as sessões ‘Rev’

Evite as colinas por sua conta e risco, pois elas podem ser a chave para a progressão do desempenho. Ensinaremos como usar as colinas para sua vantagem no treinamento.

Muitos triatletas ficam presos em uma rotina com seu treinamento. Muitos seguem o mesmo percurso do qual não gostam de se desviar muito e muitos não gostam de se afastar muito de sua zona de conforto. Pode ser difícil persuadir as pessoas a fazerem uma sessão de intervalo adequada a cada semana, mas é aí que as principais melhorias são feitas e onde você realmente começará a melhorar seu desempenho.

Da mesma forma, muitos ciclistas e triatletas não gostam de colinas, muitas vezes alegando que não foram feitos para isso ou não estão preparados o suficiente para pedalar nas colinas, mas o treinamento em colinas pode ser muito benéfico para os triatletas. É algo que certamente deve chamar a atenção em seu treinamento, porque na maioria das vezes haverá ladeiras em suas corridas!

A escalada é difícil; entre as forças usuais que trabalham contra você na moto, como resistência ao rolamento, arrasto, ventos de cabeça, você também está lutando contra a gravidade.

A escalada é difícil; entre as forças usuais que trabalham contra você na moto, como resistência ao rolamento, arrasto, ventos de cabeça, você também está lutando contra a gravidade. Em uma subida, aceite que vai ser difícil e que você vai se mover lentamente, não se concentre muito no seu velocímetro e na distância que você percorreu, pois isso é irrelevante. Abrace o trabalho extra que você está colocando em comparação com seu passeio fácil padrão em um apartamento.

Faça um passeio em colinas pelo menos uma vez por semana

Pelo menos uma vez por semana, substitua seu passeio plano por um circuito montanhoso e torne-o quase tão desafiador quanto possível. Pegue as maiores colinas da área e, ao chegar na metade do caminho, você estará bloqueado e não terá outra opção a não ser completar o circuito e voltar para casa! Um passeio nas colinas adicionará muito mais carga de treinamento do que um passeio plano.

Se você costuma andar em um grupo grande, muitas vezes só consegue fazer uma ou duas voltas na frente, de modo que a carga de treinamento não é alta o suficiente. Tente persuadir o grupo a fazer o passeio até as colinas, onde o efeito de desenho é muito reduzido para que todos possam trabalhar de forma semelhante.

Atenha-se às suas zonas de treinamento

Tente manter as suas zonas de treinamento ao pedalar, cada sessão de treinamento durante a semana deve ter um objetivo final. Para um atleta médio, até 70 por cento de seu treinamento deve estar no nível 2 – Ritmo de resistência.

Só porque você está pedalando em uma colina não significa que o treino tenha que estar a 100 por cento da capacidade, mudando completamente os objetivos da corrida. Muitas pessoas são culpadas disso; eles acabam no final de semana correndo nas colinas e depois acabam sacrificando outros treinamentos que possam ter planejado durante a semana, porque queimaram muitas lutas naquela prova.

Prepare-se e fique firme

Lembre-se de que o treinamento é sobre consistência, você não está atrás de dias enormes, você está atrás de um treinamento consistente por um longo período de tempo e é aí que seu benefício de desempenho virá. Então, quando você chegar às colinas, aumente um pouco a velocidade, sente-se e role para cima com facilidade. É uma boa prática manter a velocidade passando por cima do morro e descendo pelo outro lado bem e com firmeza, em vez de cair da bicicleta no topo em uma bagunça exausta antes de girar livremente de volta para o outro lado.

Os grandes esforços devem ser guardados para as suas sessões ao longo da semana, o apartamento é perfeito para os seus esforços de Time Trialling, mas as subidas são muito úteis, especialmente na entressafra, para desenvolver a sua forma e potência na bicicleta.

Sessão de repetições de colina

Eu uso uma sessão de repetições de colina onde você monta até 3 x 12 subidas de subidas de 12 minutos em uma marcha rígida em seu ‘ponto ideal’, que é cerca de 88-92 por cento de sua potência de limiar funcional (a potência que você pode manter por uma hora) . Rolando de volta para o início para sua recuperação. Você deve tentar pedalar em suas barras aerodinâmicas ou quedas em torno de 60 rpm e em um ritmo muito forte.

Esta sessão é perfeita para treinar sua potência e, como você está pilotando com uma grande marcha, precisa realmente trabalhar sua estabilidade para seguir em frente. Depois de seis semanas disso, você deve estar se sentindo muito forte no plano e, com sorte, sua posição deve estar se sentindo bem.

Apresente as sessões ‘Rev’

Outra ótima sessão que você pode fazer nas montanhas é uma sessão de ‘Rev’. Comece a escalada mais longa que você tem em torno de sua área e vise uma média entre o esforço de Half Ironman e o esforço de Ironman. A cada 3-5 minutos, aumente gradualmente a sua potência de sólido até o seu esforço máximo ao longo de 30 segundos, de modo que nos últimos 10 segundos você esteja totalmente exausto antes de se recuperar.

Este é um ótimo treino porque você está conseguindo os blocos de trabalho em seu Sweet Spot, mas também está conseguindo aquela potência máxima e também está se forçando a fazer tudo, mas depois se recupera depois do treinamento todos os seus limites. Eu aconselharia algo entre 30-45 minutos desse tipo de passeio.

Espero que você ache isso útil e esteja voando quando a temporada começar. Esses treinos são perfeitos para o período de entressafra, pois você se prepara para a próxima temporada.